Lyhyt ja virkistävä aamutreeni

vuorikiipeilijä

Mitä pimeämpiä aamut ovat, sitä vaikeampi mun on herätä aamuisin. Auringonvaloon ei tietysti voi vaikuttaa, mutta voimme vaikuttaa omaan jaksamiseen ja virkeyteen levon, liikunnan ja ruokavalion kautta.

En ole erityisesti aamuihminen. Vaikka jouduin pitkään laittamaan herätyskelloni soimaan ennen klo 5, selvisin tästä oikealla asenteella ja yrittämällä mennä aikaisin nukkumaan, mutta en kyllä nauttinut siitä yhtään. Jotkut aamut lähtivät helpommin käyntiin kuin toiset, mutta tunsin aina väsymystä jo puolenpäivän aikaan. Tykkään olla pirteä, skarppi ja tuntea itseni elinvoimaiseksi niin arkena kuin viikonloppuisinkin.

Jotta jaksan kohdata jokaisen päivän skarppina ja hymyssä suin, mulle on ehdottoman tärkeää saada tietysti tarpeeksi unta ja laittaa aamut hyvin käyntiin. Tykkään treenata ja liikkua aamuisin ja aamupäivisin. Nykyään työkuvioiden muututtua treenaan lähes aina iltaisin. Usein herättelen kroppani kuitenkin aamulla lyhyesti joko joogaamalla tai kevyellä treenillä.

Jaan tässä teille lyhyen 6 minuutin aamutreenin, jolla saat varmasti aamusi energisesti käyntiin.

Lyhyt ja virkistävä aamutreeni

Lämmittele ensin noin pari minuuttia esimerkiksi juoksemalla kevyesti paikallaan lempimusiikkisi tahtiin.

Toista seuraavat 4 liikettä circuit-tyyliin ilman taukoja 6 minuutin ajan. Voit itse määritellä toistojen tahdin vointisi ja kuntosi mukaan.

30s Kyykky

30s Askelkyykky vuorojaloin

30s Vuorikiipeilijä

30s Olkapääkosketus

Lue alta ohjeet liikkeiden oikeasta tekniikasta.

kehonpainokyykky

KYYKKY

Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin lantion leveytesi. Käännä varpaat ja polvet hieman ulospäin. Pidä paino kantapäilläsi, jalan ulkosyrjillä. Aktivoi vatsalihakset. Vedä siis napaa sisään ja jännitä koko korsetti, niin että syvätkin vatsalihakset aktivoituvat. Pidä suora linja selässä, älä anna alaselän notkistua.

Kyykkää alas n. 90 asteen kulmaan tai syvemmälle jos pystyt. Pidä huoli, että polvesi eivät käänny kyykätessä sisään päin. Yläselän aktivointi auttaa pitämään liikkeen napakkana. Vie hartioita ja lapoja hieman taakse päin. Hengitä sisään, kun laskeudut ylhäältä alas. Hengitä ulos, kun nouset takaisin ylös. Hengityksen ajoitus on tärkeä, sillä se tukee liikettä.

askelkyykky

ASKELKYYKKY

Pidä selkä suorana, pyöräytä hartiat taaksepäin ja katse eteenpäin, vältä katsomasta lattiaan. Astu toinen jalka reilusti eteen, toinen jalka jää taakse. Paino on etummaisen jalan kantapäällä, takana olevan jalan kantapää on ilmassa.

Kyykkää alas siten, että paino säilyy etummaisen jalan kantapäällä ja takana oleva polvi menee lähelle lattialla, mutta ei kuitenkaan kosketa sitä. Polven pitäisi pysyä kantapään yläpuolella, niin että polvi ei ylitä varpaita. Työnnä itsesi takaisin yläasentoon, ja toista liike toisella jalalla.

vuorikiipeilijä

VUORIKIIPEILIJÄ

Asetu lankkuasentoon kädet suorina niin että käsivarret ovat suoraan hartioiden alapuolella. Vartalon täytyy olla suorassa linjassa olkapäistä nilkkoihin. Rutista vatsalihaksia, nosta toinen jalka irti lattiasta ja tuo polvea kohti rintakehää vartalo mahdollisimman suorassa linjassa. Palaa alkuasentoon ja toista sama liike toisella jalalla. Jos haluat liikeestä haastavan, nopeuta tahtia.

olkapääkosketus

OLKAPÄÄKOSKETUS

Asetu lankkuasentoon kädet suorina niin että käsivarret ovat suoraan hartioiden alapuolella. Vartalon täytyy olla suorassa linjassa olkapäistä nilkkoihin. Rutista vatsalihaksia ja purista pakarat yhteen. Aloita liike koskettamalla vasemmalla kädellä oikeaa olkapäätä. Tuo vasen käsi takaisin lattialle. Nosta sitten oikea käsi ylös lattiasta, ja kosketa sillä vasenta olkapäätä.

Jos sulla tulee treenistä jotakin kysyttävää tai haluat lisää treenivinkkejä, laita ihmeessä mulle viestiä! 🙂

Jonna xx

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *