Ruokapäiväkirja – miltä ruokavalioni näyttää?

Ennen kuin aloitan uusien asiakkaiden valmennuksen, pyydän heitä kirjoittamaan ruokapäiväkirjaa 7 päivän ajan. Haluan saada mahdollisimman tarkan kuvan heidän ruokavaliosta, jotta pystyn auttamaan ja antamaan mahdollisimman hyviä parannusehdotuksia terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Pyydän asiakkaitani kirjoittamaan ylös kaiken, mitä he juovat ja syövät päivän aikana. Haluan myös nähdä kellonajat ja annoskoot.

Mutta miltä oma ruokapäiväkirjani näyttää?

Halusin testimielessä pitää itsekin ruokapäiväkirjaa ja katsoa, miten voisin parantaa ruokavaliotani. Halusin myös tunnustella, että miltä aterioiden kirjoittaminen ylös tuntuu ja että vaikuttaako se ateriavalintoihini. Kirjoitin ylös myös viikon treenit, sillä ne vaikuttivat jonkin verran ruokailuaikoihini.

Ruokapäiväkirjani

Maanantai 
Klo 7:30 Sitruunavesi
Klo 8 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, 2 kananmunaa, kahvi kauramaidolla
Klo 11 Chia-tuorepuuro
Klo 13 Superbowl Vege salaatti
Klo 16 Yosa Sport Berry mix kauravälipala + pellavansiemen riisikakku, kahvia kauramaidolla
Klo 18:30 Viipale siemenleipää, hieman tahinia ja 1 kananmuna, 1 banaani
Klo 19-20 Korkeasykkeinen Circuit-treeni
Klo 21:30 Härkis bolognese (resepti tulossa blogiin myöhemmin) + salaatti pinaatilla, porkkanalla, kirsikkatomaatilla ja kurkulla
Klo 22 Kurkumalatte kauramaidolla

Härkis bolognese pinaattipedillä

Tiistai 
Klo 8 Sitruunavesi
Klo 8:30 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, 2 kananmunaa, kahvi kauramaidolla
Klo 11-12 Voima treeni (yläkroppa)
Klo 13:30 Hieman härkis bolognesea + pinaattia ja kirsikkatomaatteja ja siemenleivän pala avokaadolla + kananmunalla
Klo 17 Siemenleivän pala tahinilla
Klo 19:30 Tom yum tofu keitto + 2 prawn rice paper rolls ja 12 cl punaviiniä (ravintolaillallinen)

Tom Yum tofukeitto ja prawn rice paper rolls

Keskiviikko
Klo 8:30 Sitruunavesi
Klo 9 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, 1 kananmuna, kahvi kauramaidolla
Klo 13:15 Härkis bolognese + pinaattia, kurkkua, paprikaa, tomaattia ja porkkanaa + siemenleivän pala +banaani
Klo 14 Kahvi kauramaidolla
Klo 16:30 Yosa Sport Berry mix kauravälipala
Klo 18:30 Banaani, siemenleivän pala avokaadolla + kananmuna
Klo 19-20 Voima treeni (alakroppa)
Klo 21 Tofu-kidneypapusalaatti pinaatilla, ruusukaalilla, paprikalla, kirsikkatomaatilla ja porkkanalla + hummusta

Torstai
Klo 8:30 Sitruuna-inkiväärishotti
Klo 9 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, 1 kananmuna, kahvi kauramaidolla
Klo 11:30 Chia-tuorepuuro
Klo 14 Tofu-kidneypapusalaatti pinaatilla, ruusukaalilla, paprikalla, kirsikkatomaatilla ja porkkanalla + banaani
Klo 16:30 Yosa Sport Berry mix kauravälipala
Klo 19 Pieni tofu-kidneypapusalaatti + siemenleivän pala hummuksella ja kananmunalla
Klo 21 Puhdistamo raaksuklaapatukka + muutama viinirypäle

Tofu-kidneypapusalaatti mukaan töihin

Perjantai 
Klo 9 Kaksi kauraleivän palaa, 1/2 avokaado, 2 kananmunaa + banaani, kahvia kauramaidolla
Klo 11:30 Chia-tuorepuuro
Klo 14 Tofu-kidneypapusalaatti pinaatilla, ruusukaalilla, paprikalla, kirsikkatomaatilla ja porkkanalla, siemenleivän pala
Klo 16 Kahvi kauramaidolla, 2 palaa tummaa suklaata
Klo 17 Mustikka-banaanismoothie
Klo 19:30 Munakas, 1/2 avokaado, pari palaa aurinkokuivattua tomaattia
Klo 20 Kurkumalatte kauramaidolla

Lauantai

Klo 9 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, 1 kananmuna, kahvi kauramaidolla
Klo 11 Yosa Sport Berry mix kauravälipala + kahvia kauramaidolla
Klo 14 Superbowl Vege salaatti
Klo 17 Siemenleivän pala, 1/4 avokaadoa, kananmuna + banaani
Klo 18 Kahvia kauramaidolla
Klo 21 Uunissa paahdettua bataattia mustapaputäytteellä + salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla ja paprikalla

Bataattia mustapaputäytteellä

Sunnuntai
Klo10 Sitruunavesi
Klo 10:15-10:45 Aamujoogaa kotona
Klo 11 Kaurapuuro mustikoilla + kaakaonibsejä ja muutama pähkinä, siemenleivän pala, 1/4 avokaado, kananmuna, kahvia kauramaidolla
Klo 14:30 Uunissa paahdettua bataattia mustapaputäytteellä, salaatti kirsikkatomaatilla, kurkulla ja paprikalla, kahvia kauramaidolla
Klo 17:30 Kahvia kauramaidolla
Klo 18 Mustikka-smoothie (pakastemustikoita, banaani, kauramaitoa, kuusenkerkkäjauhoa, NordiQ Endurance + Magnesium -jauhoja)
Klo 20:15 Kurpitsa-linssikeitto (resepti tulossa blogiin), viipale jälkiuunileipää, 1/4 avokaadoa + hieman kylmäsavulohta
Klo 21 Kurkumalattea kauramaidolla

Kurpitsa-linssikeitto

Kommentteja ja mietteitä ruokavaliostani:

Minulla on melko herkkä vatsa, se turpoaa helposti ja ajoittain saattaa tulla vatsakipuja. Olen kuitenkin vuosien varrella oppinut löytämään itselleni sopivan ruokavalion ja normaaliarkena se saattaa olla aika yllätyksetön. Syön kasvisruokapainoitteisesti, mutta pyrin syömään myös kalaa ja/tai äyriäisiä 1-2 kertaa viikossa. Syön pieniä annoksia, joten syön melko usein. Verensokerini saattaa laskea aika nopeasti, joten ruokailujen säännöllisyys on minulle tärkeää.

Syön paljon kananmunia kasvisruokavalioni takia. Täytyy myöntää, että se on osittain myös laiskuuttani, sillä kananmunat ovat helppoa proteiinia. Tarkastutin kolesteroliarvoni viime marraskuussa viimeksi ja ne olivat oikein hyvät, joten en usko, että minulla on syytä huolestua ainakaan vielä. Voisin kuitenkin vähentää niiden syöntiä, ja olenkin ottanut sen tavoitteekseni tämän ruokapäiväkirjaviikon jälkeen.

Tiedostan, että juon paljon kahvia. Juon maukkaita ja korkealaatuisia pienpaahtimoiden kahveja, joten olen oikeastaan rakastunut kahvin makuun ennemminkin kuin kofeiininsaantiin. Tämäkin on kuitenkin asia, jota minun kannattaa seurata.

En kirjoittanut ruokapäiväkirjaani erikseen vedenjuontia. Juon sitä 2-3 litraa päivittäin, treenipäivinä enemmän kuin muina päivinä. Minulla on aina juomapullo mukana minne ikinä menenkin, joten vettä tulee aina juotua tarpeeksi.

Syön lähes joka aamu saman aamupalan: kaurapuuroa mustikoilla ja kaakaonibseillä, se on vaan ihan parasta! Olen syönyt tätä aamupalaksi jo vuosia, enkä näytä kyllästyvän siihen haha syy on ehkä se, että se vaan tuntuu hyvältä vatsalle ja aamu lähtee sillä aina hyvin käyntiin. Tosin tulen aina nälkäiseksi jo 2-3 tunnin päästä aamupalasta. Ruokavalioni on monipuolinen ja kasvispainoitteisuuden ansiosta syön tarpeeksi kasviksia ja vihanneksia.

Oloni on arjessa energinen ja painoni pysyy tasaisena. Tosin tunsin edellisen viikon jälkeen itseasiassa pienen painonpudotuksen (en omista vaakaa) kehossani. Huomasin sen myös vaatteistani. Söin kulutukseeni nähden ehkä hieman kevyemmin, sillä treenien lisäksi arjessani on paljon hyötyliikuntaa. Ruokapäiväkirjan kirjoittamisella saattoi olla siihen pieni vaikutus. Täytyy myöntää, että suuhuni olisi saattanut muuten pujahtaa pari palaa tummaa suklaata enemmän. 😀

Miltä sinun ruokapäiväkirja näyttää? Haluatko, että analysoin ruokapäiväkirjasi? Voit ottaa minuun yhteyttä jonna.m.haataja(at)gmail.com, niin voimme keskustella lisää!

With love, Jonna xx

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *